Treinamento em Circuito de Alta Intensidade: Resultados Máximos

O treinamento em circuito de alta intensidade (HICT) usando o peso corporal como resistência é uma abordagem eficaz e eficiente para melhorar a saúde e o condicionamento físico. Este método combina treinamento aeróbico e de resistência em uma única sessão de exercícios que pode ser realizada em aproximadamente 7 minutos. Este artigo explora os benefícios, a aplicação prática e a ciência por trás do HICT, desse modo oferecendo insights sobre como maximizar os resultados com um investimento mínimo de tempo e recursos.

Estratégias eficientes para a manutenção da energia

Com o passar do tempo, a gestão da energia é fundamental para manter o alto desempenho em atletas. Isso não é importante apenas para atletas, e sim para qualquer praticante de exercícios físicos a longo prazo. No entanto, essa capacidade muitas vezes é comprometida pelas inúmeras exigências enfrentadas por esses indivíduos, resultando em fadiga persistente e desgaste emocional e mental, portanto podem levar ao declínio no desempenho.

Para combater esses desafios, recomenda-se estratégias como o treinamento regular aeróbico e de resistência. Essas atividades não apenas ajudam a expandir a energia física, mas também são essenciais para prevenir a fadiga e manter o foco.

No entanto, para serem eficazes, essas estratégias devem ser práticas e adaptáveis.

Benefícios do Treinamento em Circuito de Alta Intensidade e sua popularidade crescente

A abordagem do Treinamento em Circuito de Alta Intensidade (HICT), antes de tudo, combina elementos de treinamento aeróbico e de resistência em uma única sessão de exercícios, com duração de aproximadamente 7 minutos. Essa sessão intensiva pode ser repetida de 2 a 3 vezes, dependendo do tempo disponível.

O uso do peso corporal como única forma de resistência torna o programa altamente acessível, então pode ser realizado em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos especializados.

O HICT é uma abordagem que atende às necessidades de indivíduos sobretudo com agendas lotadas e limitações de acesso a equipamentos.

Os benefícios dessa metodologia incluem não só a perda de peso, como também melhora da capacidade aeróbica (V̇O2max) e aumento da sensibilidade à insulina. Estudos mostram que o HICT pode proporcionar esses benefícios em menos tempo do que os programas tradicionais de exercícios.

Principais Benefícios:

• Perda de Peso e Gordura: O treinamento de resistência incorporado no HICT contribui significativamente para a queima de gordura, tanto durante quanto após o exercício.
• Melhora da Capacidade Aeróbica: O HICT pode aumentar o V̇O2max de maneira eficiente, comparável a protocolos de treino tradicionais.
• Sensibilidade à Insulina: Protocolos de HICT podem melhorar a sensibilidade à insulina, ajudando na prevenção e controle do diabetes tipo 2.

Maximizando a perda de gordura e peso com Treinamento de Alta Intensidade em Circuito.

Decerto o Treinamento em Circuito de Alta Intensidade (HICT) emerge como uma abordagem eficaz e eficiente para aqueles que buscam perder peso e reduzir a gordura corporal de forma rápida. Já que a inclusão do treinamento de resistência desempenha um papel crucial nesse processo, aumentando a queima de gordura durante o treino.

Ao realizar exercícios que envolvem músculos grandes com intervalos mínimos entre as séries, ocorre uma sinergia entre os benefícios aeróbicos e metabólicos, sustentando-se por até 72 horas após a sessão de treino. Essa dinâmica metabólica intensa não só acelera a perda de peso, mas também promove a queima prolongada de gordura.

O treinamento de resistência em estilo circuito HICT, intermitente e intenso, aparenta ter um impacto maior na redução da gordura subcutânea. Por isso é superior às abordagens tradicionais de exercício aeróbico ou ao treinamento de resistência convencional.

Isso se atribui ao aumento significativo de catecolaminas e hormônio do crescimento no sangue durante e após o treino de alta intensidade, especialmente com períodos de descanso reduzidos.

Melhorando a Saúde com Treinamento em Circuito de Alta Intensidade 

O Treinamento em Circuito de Alta Intensidade surge como uma estratégia eficaz para aprimorar os marcadores de saúde em diversas frentes. Além de aumentar o VO2max, um indicador vital da saúde cardiopulmonar, o HICT se destaca por produzir ganhos similares ou até superiores aos alcançados com protocolos tradicionais de exercícios. Mesmo com um volume de exercício consideravelmente menor.

Essa eficácia se estende também à resistência à insulina, um fator chave no desenvolvimento do diabetes tipo 2 e obesidade. Estudos revelam que apenas 8 minutos semanais de HICT, com intensidade acima de 100% do VO2max, promovem mudanças positivas nesse marcador. Isso destaca o HICT como uma abordagem eficaz para melhorar a saúde metabólica e cardiovascular.

Desafios na Implementação do Treinamento em Circuito de Alta Intensidade

Embora o HICT seja uma opção prática e eficiente, existem desafios na sua implementação. Indivíduos com condições médicas pré-existentes, como hipertensão ou doenças cardíacas, devem ter cuidado ao adotar esse tipo de treinamento. Além disso, a execução adequada dos exercícios é crucial para evitar lesões.

Principais Desafios:

• Condições Médicas: Pessoas com hipertensão ou doenças cardíacas devem evitar exercícios isométricos, como o agachamento na parede ou a prancha.
• Forma e Técnica: A técnica correta é essencial para prevenir lesões, especialmente devido à alta intensidade do treinamento.
• Capacidade Física: O HICT pode não ser adequado para indivíduos destreinados ou com sobrepeso significativo sem supervisão adequada.

Evidências Científicas

As pesquisas apoiam a eficácia do HICT em proporcionar benefícios significativos à saúde em um curto período de tempo. Estudos indicam que o HICT pode ser mais eficaz na perda de gordura subcutânea e na melhora de marcadores de saúde do que o treinamento aeróbico contínuo tradicional.

Resumo das Evidências:

• Perda de Gordura: O HICT pode promover uma significativa redução da gordura subcutânea, impulsionada pelo aumento de catecolaminas e hormônio do crescimento durante e após o exercício.
• Marcadores de Saúde: Melhora a sensibilidade à insulina e aumenta o VO2max com menor tempo de exercício em comparação aos métodos tradicionais.

Aplicação na Prática Clínica

Para incorporar o Treinamento em Circuito de Alta Intensidade na prática clínica, é importante avaliar as condições de saúde dos pacientes e adaptar os programas de exercícios às suas necessidades individuais. Dessa maneira, o acompanhamento por profissionais de educação física pode garantir a execução correta e segura dos exercícios.

Passos Práticos:

1. Avaliação Individual: Realize uma avaliação completa das condições de saúde do paciente antes de iniciar o programa.
2. Educação e Orientação: Ensine a técnica correta dos exercícios e explique os benefícios do HICT.
3. Monitoramento Contínuo: Acompanhe a resposta do paciente ao treinamento e ajuste o programa conforme necessário.

Seleção de exercícios

Os exercícios selecionados para um circuito Treinamento em Circuito de Alta Intensidade (HICT) devem funcionar para:

1. Promover o desenvolvimento de força para todos os principais grupos musculares do corpo.
2. Utilizar grandes grupos musculares para criar a resistência e intensidade aeróbica adequadas.
3. Criar um equilíbrio de força em todo o corpo.
4. Modificação ou adaptação conforme necessário para aumentar ou diminuir a intensidade dos exercícios.
5. Oferecer segurança para os participantes no espaço de treinamento fornecido.
6. Ter interatividade com os recursos disponíveis no ambiente de treinamento.
7. Fácil transição para acomodar tempo de descanso minimizado.

Na tabela abaixo, um exemplo de um programa de Treinamento em Circuito de Alta Intensidade (HICT) de 12 estações, aliás, ele está presente no corpo do artigo que estamos analisando aqui neste post.

Todos os exercícios podem ser feitos com peso corporal e implementos adquiridos em qualquer ambiente. A princípio, estes exercícios são realizados por 30 segundos, com 10 segundos de transição. Com tempo total para todo o treino do circuito de aproximadamente 7 minutos. O circuito pode ser repetido de 2 a 3 vezes.

Tabela – Exemplo de Programa de Treinamento em Circuito de Alta Intensidade (HICT)

Contraindicações

A alta intensidade de exercício nos protocolos HICT exige cautela ao ser prescrita. Pois, indivíduos com sobrepeso, obesidade, descondicionamento, lesões anteriores, idosos ou aqueles com comorbidades devem ser considerados para este tipo de programa.

Para pessoas com hipertensão ou doenças cardíacas, os exercícios isométricos (sentar na parede, prancha e prancha lateral) não são recomendados. Mas atividades equivalentes podem ser substituídas por treinamentos dinâmicos. Para todos, a manobra de Valsalva deve ser evitada, principalmente para os exercícios isométricos.

Sobretudo a execução adequada requer um participante disposto e capaz, que possa lidar com um grande grau de desconforto por um período relativamente curto. Também é essencial que os participantes de um HICT compreendam a forma e a técnica adequadas do exercício. Assim como em todos os programas de treinamento, é aconselhável obter permissão prévia de um médico do exercício e do esporte.

O Treinamento em Circuito de Alta Intensidade pode ser eficiente para melhorar a saúde e diminuir a gordura corporal. No entanto, pode ser inferior para criar força e potência absolutas, resistência específica e outras variáveis de desempenho.

Aplicação na Vida Real

Certamente, na prática clínica, o HICT pode ser uma ferramenta valiosa para promover a saúde e o condicionamento físico, tanto em pessoas saudáveis quanto pessoal com algumas patologias. Profissionais de saúde podem recomendar esse tipo de treinamento como parte de um programa abrangente de tratamento, especialmente para aqueles com dificuldades de acessar academias ou com agendas apertadas. A supervisão adequada e a adaptação individual são essenciais para maximizar os benefícios e minimizar os riscos.

O que é possível concluir?

Enfim, o Treinamento em Circuito de Alta Intensidade (HICT) usando peso corporal é uma abordagem eficaz e eficiente para melhorar a saúde física e o condicionamento cardiovascular. O HICT é eficaz em diminuir a gordura corporal, aprimorar a sensibilidade à insulina e otimizar o VO2max e a aptidão muscular.

O ritmo acelerado do mundo corporativo atual limita o tempo disponível para exercícios. Então, programas adequados podem ser uma ótima opção, ajudando indivíduos ocupados a melhorar a saúde e aliviar o estresse através do exercício. Este método pode ser facilmente incorporado à rotina de pessoas ocupadas, desse modo oferecendo impactos notáveis com um investimento mínimo de tempo e recursos.

Cordialmente, Dr Samy Zenun e Equipe Editorial UME

Referência

Klika, B., & Jordan, C. (2013). High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13