Manter a hidratação adequada durante a prática de atividades físicas é crucial para o desempenho e a saúde. Já que hidratação e desempenho andam de mãos dadas, neste artigo você vai encontrar as melhores práticas para reposição de líquidos antes, durante e após o exercício. Sempre de acordo as melhores evidências científicas e recomendações do American College of Sports Medicine (ACSM).
As pessoas que se envolvem em atividades físicas enfrentam uma variedade de condições ambientais, incluindo diferentes temperaturas, níveis de umidade, exposição ao sol e vento. A intensidade do exercício, juntamente com essas condições, pode levar a aumentos significativos na temperatura corporal, tanto a temperatura central quanto na superfície da pele.
Esse aumento na temperatura desencadeia uma série de respostas fisiológicas, como um aumento no fluxo sanguíneo para a pele e um aumento na produção de suor. Durante exercícios vigorosos em climas quentes, a evaporação do suor se torna a principal forma de dissipação de calor, mas essa perda de fluidos não é apenas composta de água, os eletrólitos também são perdidos.
Se não forem corrigidos adequadamente, esses desequilíbrios hídricos e eletrolíticos, podem prejudicar o desempenho durante o exercício e até afetar a saúde geral do indivíduo.
Neste artigo você vai encontrar as recomendações para avaliação prática da hidratação e estratégias de reidratação antes, durante e após o exercício. Sempre reconhecendo a considerável variabilidade entre atletas, tipos de atividades físicas e condições ambientais. Destaca-se que durante o exercício, é crucial evitar a ingestão excessiva de líquidos e também repor as perdas devido ao suor.
Hidratação e Desidratação
Quando falamos sobre hidratação, usamos alguns termos importantes:
- Normoidratação (euhidratação): Significa que o corpo tem a quantidade certa de água.
- Hiperidratação: Significa que o corpo tem mais água do que o normal (excesso de água).
- Hipoidratação: Significa que o corpo tem menos água do que o normal (déficit de água).
- Desidratação: Significa que o corpo está perdendo água.
Para simplificar, tanto aqui como no artigo original, usamos o termo “desidratação” para falar tanto sobre perder água quanto ter pouca água no corpo, a menos que seja dito de outra forma.
Durante o exercício, a desidratação acontece quando suamos muito e perdemos água. Isso pode fazer o sangue ficar mais espesso. Às vezes, tomar certos medicamentos (ex. diuréticos) ou estar em ambientes frios ou com pouco oxigênio (levando a hipóxia), também pode causar desidratação.
Importância da Hidratação no Exercício
A hidratação adequada é essencial para manter a homeostase do corpo durante o exercício. A perda de água e eletrólitos através do suor pode levar à desidratação, impactando negativamente o desempenho e aumentando o risco de doenças relacionadas ao calor, como exaustão e insolação.
Benefícios da Hidratação Adequada:
- Manutenção da Temperatura Corporal: A evaporação do suor ajuda a dissipar o calor gerado durante o exercício.
- Equilíbrio de Eletrólitos: A reposição de sódio e potássio é fundamental para evitar desequilíbrios que podem causar cãibras musculares e fadiga.
- Desempenho Otimizado: A hidratação adequada previne a queda do desempenho cognitivo e físico.
Entendendo as complexidades da hidratação durante a atividade física
A participação em atividades físicas expõe os indivíduos a uma variedade de fatores que influenciam as perdas de líquidos pelo suor. Desde a duração e intensidade do exercício até as condições ambientais e o tipo de roupa utilizada, diversos elementos podem afetar significativamente a quantidade de líquido perdido durante uma sessão de exercícios.
Essa variabilidade é ainda mais complicada pela influência de características individuais, como peso corporal, predisposição genética e nível de aclimatação ao calor. Esses fatores, combinados com diferenças nas taxas de sudorese entre pessoas para a mesma competição e ambiente, destacam a complexidade de desenvolver recomendações universais para hidratação durante o exercício.
Essas diferenças individuais demonstram as dificuldades em fornecer uma única recomendação de hidratação que se aplique a todos os praticantes de atividade física. Já que em um mesmo evento esportivo, as taxas de sudorese podem variar amplamente entre os participantes, exigindo abordagens personalizadas para garantir uma hidratação adequada e o melhor desempenho atlético.
Por certo. compreender essas nuances é essencial para desenvolver estratégias eficazes de reposição de líquidos e eletrólitos que atendam às necessidades individuais de cada pessoa durante a prática esportiva.
Desafios da desidratação e do desequilíbrio eletrolítico
O exercício físico é frequentemente acompanhado por um aumento significativo na produção de suor, levando a perdas consideráveis de água e eletrólitos, especialmente em condições climáticas quentes. Quando essas perdas não são adequadamente substituídas, o indivíduo corre o risco de desidratação durante a atividade física.
A desidratação excessiva não apenas compromete o desempenho atlético, mas também aumenta a vulnerabilidade a doenças relacionadas ao calor e ao esforço. Nesse sentido é importante destacar que o consumo excessivo de líquidos pode resultar em hiponatremia sintomática, uma condição associada ao exercício, sendo que mulheres e idosos podem estar particularmente suscetíveis a desequilíbrios hidroeletrolíticos durante e após exercícios vigorosos.
Impactos negativos da desidratação e hiperidratação à saúde
Problemas de saúde em indivíduos podem resultar tanto de desidratação quanto de consumo excessivo de álcool, onde a ingestão supera as perdas pelo suor.
Embora a desidratação seja mais comum, o consumo excessivo de água, levando à hiponatremia sintomática, representa um perigo maior. A desidratação não apenas compromete o desempenho durante o exercício, mas também pode contribuir para doenças graves causadas pelo calor e agravar condições como a rabdomiólise por esforço.
Por outro lado, a hiponatremia associada ao exercício pode ter consequências ainda mais sérias, podendo levar a condições médicas graves ou até mesmo à morte. Desse modo. essas preocupações ressaltam a importância crítica de manter um equilíbrio adequado de líquidos durante a prática de atividade física, buscando evitar tanto a desidratação quanto a hiperidratação.
Estratégias de hidratação antes, durante e pós exercício físico
Reposição de Líquidos Antes do Exercício
O objetivo da pré-hidratação é iniciar a atividade física com o corpo em estado de normoidratação e com níveis normais de eletrólitos plasmáticos. Assim sendo, isso pode ser alcançado consumindo líquidos com as refeições e iniciando a hidratação algumas horas antes do exercício.
Recomendações de Pré-Hidratação:
- Ingestão de 5-7 ml/kg de líquidos pelo menos 4 horas antes do exercício.
- Se a urina estiver concentrada, consumir mais 3-5 ml/kg de líquidos 2 horas antes da atividade.
- Incluir bebidas com sódio (20-50 mEq/L) para estimular a sede e ajudar na retenção de líquidos.
Hidratação Durante o Exercício
Durante o exercício, o objetivo é evitar a desidratação excessiva, definida como perda de peso corporal superior a 2% devido à deficiência de líquidos, bem como impedir alterações excessivas no equilíbrio eletrolítico, que podem comprometer tanto o desempenho quanto a saúde. A quantidade e a frequência da ingestão dependem da taxa de suor individual, da duração do exercício e das oportunidades de beber.
Estratégias de Hidratação Durante o Exercício:
- Monitorar a perda de peso corporal antes e depois do exercício para estimar a taxa de suor.
- Consumir bebidas contendo eletrólitos e carboidratos para manter o equilíbrio e melhorar o desempenho.
- Evitar beber mais do que o necessário para repor as perdas de suor para prevenir a hiponatremia dilucional.
Reidratação Após o Exercício
Após o exercício, é crucial repor quaisquer déficits de líquidos e eletrólitos. De tal forma que a agressividade da reidratação depende da urgência em recuperar a hidratação e da magnitude do déficit.
Recomendações para Reidratação:
- Ingerir 1,5L de líquidos para cada kg de peso corporal perdido.
- Consumir alimentos e bebidas com sódio para ajudar na retenção de líquidos.
- Se necessário, a reposição intravenosa pode ser considerada para casos de desidratação grave.
Hidratação no Exercício – Aplicação Prática na Vida Real
Antes de mais nada, na prática clínica, a avaliação individual das necessidades de hidratação é essencial. Assim, profissionais de saúde devem fornecer orientações personalizadas baseadas na taxa de suor, na composição corporal e nas condições ambientais.
Passos Práticos:
- Avaliação das Condições de Saúde: Realizar uma avaliação completa para personalizar o programa de hidratação.
- Educação e Monitoramento: Educar os pacientes sobre a importância da hidratação e monitorar a resposta ao treinamento.
- Adaptação do Plano de Hidratação: Ajustar o programa de hidratação com base no feedback e nas mudanças nas condições do paciente.
Importância da reposição adequada de líquidos e eletrólitos
Portanto, estratégias adequadas de pré-hidratação, ingestão durante o exercício e reidratação pós exercício desempenham papéis essenciais no suporte ao desempenho atlético e na manutenção da saúde, garantindo que os praticantes de atividade física possam atingir todo o seu potencial durante as sessões de treino e competições.
Em resumo, neste artigo você pode entender a importância da hidratação adequada antes, durante e após o exercício para manter o desempenho e a saúde. O American College of Sports Medicine (ACSM) fornece diretrizes claras para a reposição de líquidos, enfatizando a personalização das estratégias de hidratação com base nas necessidades individuais.
Cordialmente, Dr Samy Zenun e Equipe Editorial UME
Referências
Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597
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