Exercícios para Emagrecer: Um Guia Completo Baseado em Evidências

De modo geral, quando se fala em emagrecimento, a combinação de uma alimentação equilibrada aliada à prática regular de exercícios físicos é inegavelmente a recomendação número um de médicos e especialistas. Mas a grande pergunta é: quais exercícios são mais eficazes para emagrecer? Assim sendo, este artigo vai te guiar através dos tipos de exercícios que comprovadamente ajudam na perda de peso, além de explicar como cada um deles funciona no corpo e, também, como você pode integrá-los na sua rotina.

Por que os exercícios ajudam no emagrecimento?

Em termos simples, emagrecer significa: diminuir o percentual de gordura. E para isso, você deve criar um déficit calórico, ou seja, gastar mais calorias do que se consome. Além disso, os exercícios físicos aumentam o gasto calórico diário, aceleram, portanto, o metabolismo e ainda promovem a preservação da massa muscular, o que, por sua vez, é fundamental para manter um metabolismo saudável.

Além disso, exercícios não apenas queimam calorias durante a prática, mas também geram um efeito chamado EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), ou consumo excessivo de oxigênio após o exercício. Esse efeito faz com que o corpo continue gastando energia mesmo após o término da atividade.

Diretrizes de exercícios recomendadas

De acordo com as diretrizes atuais sobre exercício físico e saúde, é indicado realizar pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios aeróbicos de alta intensidade por semana.

Além disso, é fundamental incluir treinamento de resistido ou de fortalecimento muscular, abrangendo todos os principais grupos musculares, pelo menos duas vezes por semana. Seguir essas recomendações não apenas contribui para o emagrecimento, mas também melhora a saúde geral, fortalece o sistema cardiovascular e preserva a massa muscular.

Por isso, para aqueles que já atingiram seus objetivos de emagrecimento, manter o peso pode ser um desafio. Ademais, pesquisas indicam que altos níveis de exercícios, variando entre 225 a 420 minutos semanais de exercícios de intensidade moderada, estão associados a uma melhor manutenção do peso em comparação com níveis mais baixos de atividade física, como por exemplo menos de 150 minutos por semana. Dessa forma, esse volume maior de exercícios ajuda a equilibrar o gasto calórico, prevenindo o reganho de peso e, além disso, mantendo a saúde metabólica.

Tipos de exercícios para emagrecer

Como dito, o exercício é uma ótima ferramenta para ajudar no emagrecimento e na manutenção do peso perdido. Entretanto, qual é o exercício mais efetivo para essa finalidade? Acima de tudo, todo exercício vai te ajudar, porém, sim, existem exercícios mais eficazes nesse sentido e ao final, falaremos de modo prático quais os melhores.

1. Exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos são ótimos para emagrecer porque promovem um alto gasto calórico em pouco tempo. Eles envolvem atividades contínuas de longa duração que aumentam a frequência cardíaca e melhoram a capacidade cardiorrespiratória.

Exemplos:

• Corrida
• Caminhada rápida
• Natação
• Ciclismo
• Dança

Benefícios:

• Alto gasto calórico
• Melhora da saúde cardiovascular
• Redução do estresse

Como começar:
Se você é iniciante, começar com caminhadas rápidas e progredir para corridas leves pode ser uma excelente forma de incorporar o aeróbico na sua rotina. Tente fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, conforme recomenda a Organização Mundial da Saúde (OMS).

2. Treinamento de força

Muitas pessoas associam o emagrecimento apenas aos exercícios aeróbicos, mas o treinamento de força é igualmente importante. Ele não só ajuda a queimar calorias durante a atividade, mas também promove o aumento da massa muscular. E é o músculo que é o tecido corporal metabolicamente ativo, ou seja, consome energia mesmo em repouso.

Exemplos:

• Musculação
• Treinamento funcional
• CrossFit
• Exercícios com peso corporal (agachamentos, flexões, pranchas)

Benefícios:

• Preservação e aumento da massa muscular
• Melhora da postura e força
• Aumento do metabolismo basal

Como começar:
Iniciar com duas a três sessões semanais de treino de força já pode trazer ótimos benefícios. Certifique-se de trabalhar os principais grupos musculares (pernas, peitorais, costas, ombros e abdômen).

3. Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

O HIIT é uma estratégia muito eficaz, não só para quem tem pouco tempo, bem como para quem deseja emagrecer. Pois, consiste em alternar períodos curtos de alta intensidade com períodos de descanso ativo ou completo.

Exemplos:

• Sprints intercalados com caminhada
• Sequências rápidas de exercícios funcionais
• Treinos com corda

Benefícios:

• Alto gasto calórico em pouco tempo
• Efeito EPOC prolongado
• Melhora da capacidade cardiovascular e resistência

Como começar:
Existem vários protocolos de tempo ativo e descanso, e isso um educar físico vai poder te auxiliar na prescrição de seu treino. Contudo, se você nunca praticou HIIT, comece com um treino de 10 a 15 minutos, alternando 30 segundos de alta intensidade com 1 minuto de descanso. É importante manter a intensidade alta durante o período de esforço.

4. Exercícios de baixo impacto

Para quem está começando ou tem problemas articulares, os exercícios de baixo impacto são uma excelente opção. Eles promovem a queima de calorias sem sobrecarregar as articulações. Estes exercícios ajudam a gastar mais calorias e também a melhorar a saúde, entretanto, são exercícios com um menor potencial de emagrecimento com o passar do tempo.

Exemplos:

• Caminhada
• Yoga
• Pilates
• Hidroginástica

Benefícios:

• Menor risco de lesões
• Melhora da flexibilidade e força muscular
• Redução do estresse e melhora do bem-estar

Como começar:
Praticar de 3 a 5 vezes por semana já é suficiente para trazer benefícios consideráveis. No caso do yoga e Pilates, além da queima de calorias, há uma melhora significativa na flexibilidade e equilíbrio.

Exercícios para emagrecer: dicas práticas para maximizar os resultados

1. Associe diferentes tipos de exercícios: combinar aeróbicos, força e HIIT maximiza o gasto calórico e promove a saúde integral do corpo.
2. Mantenha a regularidade: mais importante do que a intensidade inicial é manter uma rotina consistente.
3. Alimente-se bem: lembre-se de que o emagrecimento depende também de uma alimentação equilibrada. Busque orientação de um nutricionista.
4. Descanse adequadamente: o descanso é essencial para a recuperação muscular e o equilíbrio hormonal.
5. Acompanhe seu progresso: use aplicativos ou anote seus treinos para acompanhar sua evolução ao longo do tempo.

Quais os melhores exercícios para emagrecer?

Sem dúvida, é o HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) associado a um exercício resistido como a musculação.

De maneira geral, tanto o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) quanto os exercícios de intensidade moderada contínuos (MOD) são eficazes na redução da gordura corporal. No entanto, estudos mostram que o HIIT ajuda a perder quase 30% mais gordura do que os exercícios moderados contínuos (MOD), o que torna essa modalidade uma excelente opção para quem deseja emagrecer de forma eficiente.

Isso significa que, alternando momentos de esforço intenso com períodos de descanso, é possível emagrecer de forma mais eficiente. Esse tipo de treinamento alterna períodos de alta intensidade com momentos de descanso ou atividade leve, o que não apenas aumenta o gasto calórico, mas também melhora o condicionamento cardiovascular e acelera o metabolismo, contribuindo para um emagrecimento mais eficiente.

Conclusão

Não existe uma fórmula mágica para emagrecer, mas a prática regular de exercícios físicos combinada a uma alimentação equilibrada e hábitos saudáveis é a chave para alcançar resultados duradouros.

Dessa forma, o importante é encontrar atividades que você goste e, além disso, que se encaixem no seu estilo de vida, garantindo que a prática de exercícios se torne algo prazeroso e sustentável.

Portanto, lembre-se, o emagrecimento é uma jornada, não um destino. Com isso, com paciência, disciplina e também o acompanhamento adequado, você pode transformar sua vida bem como alcançar seus objetivos de forma saudável e eficaz.

Cordialmente, Equipe Editorial UME

Referências

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